Lo stretto rapporto tra corretta alimentazione e prestazione sportiva è ormai nozione acquisita da tecnici e atleti in molte discipline. Un'alimentazione quanto più possibile corretta ed adeguata non può certo determinare il risultato tecnico, ma può contribuire al suo raggiungimento ed è altrettanto vero che una alimentazione scorretta ed inadeguata può influenzare negativamente la performance dell'atleta.
La domanda che più frequentemente ci viene posta riguarda proprio come ci si deve alimentare il giorno della competizione.
Ma quali sono gli errori che normalmente si fanno il giorno della gara?
Nel giorno di gara la colazione risulta scarsa in assoluto e si riduce particolarmente il consumo di alimenti solidi; spuntini o piccole razioni di attesa vengono assunti in rarissimi casi, il pranzo, se consumato, è soprattutto a base di panini con affettati, difficilmente digeribili in breve tempo ed anche in queste occasioni la idratazione è inadeguata. Tale atteggiamento ed in particolare la riduzione di alimenti solidi è verosimilmente legata in parte all'idea di non "appesantirsi" in prossimità dell'impegno agonistico, in parte alla scarsa disponibilità di tempo e non ultimo alla condizione emotiva del momento che può rendere scarso l'appetito. Ridotti apporti di alimenti e di liquidi possono però danneggiare il rendimento atletico proprio nella giornata più importante ed è pertanto necessario che questi atleti imparino ad adottare un comportamento alimentare adeguato e specifico per tale circostanza,assumendo alimenti ed integratori opportunamente scelti e dosati che assicurino energia sufficiente e di pronto impiego.
Facciamo un esempio di alimentazione corretta durante un giorno di competizione.
La colazione costituisce il pasto fondamentale: è quindi scorretto ridurla, anche se per problemi di orario, ma è preferibile consumarla anticipatamente dando spazio a tutti gli alimenti sia solidi che liquidi (latte, yogurt, pane, fette biscottate, miele, marmellata, biscotti, dolci da forno, piccole porzioni di formaggio, frutta o spremuta, ecc.). Nel corso della gara, soprattutto se questa si protrae a lungo nella giornata e non è possibile consumare un pasto completo perchè le pause tra un turno e l'altro sono molto brevi, si dovrà fare ricorso alle cosiddette "razioni di attesa". Queste consistono in piccole assunzioni di cibo fra un turno e l'altro o in occasioni di brevi pause, come ad esempio biscotti o fette biscottate, frutta secca non oleosa o prugne secche o mele disidratate o piccole porzioni di dolci da forno, frutta, yogurt, polpettine di riso, crocchette di patate cotte al forno, mini sandwich al formaggio, piccoli pezzi di pizza al pomodoro.
Se invece la gara inizia nel tardo pomeriggio si ha il tempo di fare una colazione ricca e nutriente (latte, yogurt, pane, fette biscottate, miele, marmellata, biscotti, dolci da forno, piccole porzioni di formaggio, frutta o spremuta, ecc.) e un pranzo di volume contenuto, di facile digeribilità e che possa fornire energia di pronta utilizzazione durante la competizione, come ad esempio un piatto di pasta o riso con condimento semplice, accompagnato da una piccola porzione di dolce da forno (ciambellone, plumcake, ecc.).
La reidratazione dopo la gara è fondamentale. Viene favorita oltre che da opportune quantità di liquidi, anche dal consumo di alimenti ricchi di oligoelementi (frutta, ortaggi, verdure, ma anche minestroni, zuppa di legumi, latte, formaggi, pesce, uova, ecc.). Dopo l'impegno agonistico tale pasto favorirà infatti il recupero delle riserve energetiche spese, soprattutto se la gara si è protratta a lungo nella giornata e l'alimentazione non è stata del tutto sufficiente.
L'obiettivo degli integratori salini è quello di ripristinare gli elettroliti (soprattutto sodio, potassio, magnesio, cloro) che sono stati persi attraverso la sudorazione. Particolare attenzione, del resto, deve essere data all'equilibrio idrico-salino, soprattutto se la competizione si svolge in ambiente caldo e con scarsa ventilazione. Diversi ricercatori hanno dimostrato che una perdita di liquidi poco superiore al 2% del peso corporeo (circa 1,5 kg per un uomo di 70 kg di peso corporeo) riduce di circa il 20 % il rendimento organico. Altri hanno inoltre dimostrato che una ridotta capacità termoregolatoria, legata alla riduzione della disponibilità di liquidi nell'organismo, riduce di oltre il 30% la capacità di esprimere forza nel muscolo quadricipite. Un altro aspetto importantissimo è che la carenza di elettroliti è fortemente correlata con la comparsa dei crampi.
L'obiettivo dell'integrazione energetica è quello di fornire energia sotto forma di carboidrati; essi, a seconda che l'assunzione avvenga prima, durante o dopo l'attività fisica, hanno scopi differenti:
- prima della gara: aumentare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico e prevenire l'ipoglicemia;
- durante la gara: ritardare l'esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare;
- dopo la gara: ripristinare le riserve di glicogeno.
Spesso l'integrazione energetica avviene attraverso miscele di carboidrati a diversa velocità di assorbimento, per esempio con fruttosio e maltodestrine, quali componenti di bevande o di barrette da prendersi in quantità proporzionale al lavoro fisico. Il fruttosio è uno zucchero semplice che è presente nella frutta e nel miele; a parità di concentrazione, attraversa lo stomaco più rapidamente degli altri carboidrati, in tal modo rendendosi rapidamente disponibile per essere assimilato a livello intestinale, dove, però, è assimilato con gradualità fornendo energia a poco a poco.
Le maltodestrine, invece, sono costituiti da alcune o varie molecole di glucosio legate l'una all'altra. Esse hanno la prerogativa di esercitare una minor pressione osmotica rispetto a simili soluzioni di glucosio o zuccheri semplici; ciò significa che quando sciogliamo le maltodestrine in acqua si ha una bevanda meno "densa" di altre bibite preparate con altri zuccheri.
Dott.ssa Serena Bria
Commissione Medica della Federazione Italiana Danza Sportiva - Ambulatorio e Centro Studi di Medicina dello Sport - Università Cattolica del Sacro Cuore - Policlinico Agostino Gemelli - Roma
